作家：史仍飞
上海体育大学素养，博士，博士生导师。
中国营养学会注册营养师，中国营养学会稀奇营营养会常务委员，中国营养学会社区营养和健康搞定委员会委员，《临床营养网》照应人。
现在主抓国度自然基金 3 项。已主抓科技部要点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关面孔、上海援手委员会科研蜕变面孔、上海体育局详细面孔各 1 项。投入多项国度自然基金面孔和上海科委面孔的商讨责任。发表科研论文 70 多篇 ， 主编及参编讲义、专著 10 本。
主要商讨界限及研发趣味：通顺与健康搞定、通顺营养、通顺与骨骼肌适合的细胞分子机制，老年肌少症及通顺营养的热闹等；通顺营养及食物关系的商讨及劝诱面孔。
著述摘自：《动见重生》，史仍飞 著，中国纺织出书社， 2025
已授权《临床营养网》发布。
热门话题： ※ 为什么节食减肥容易反弹? ※ 奈何安排三餐才气幸免体重反弹? ※ 卵白质在防体重反弹中起什么作用? ※ 哪些民风有助于永久看护体重?
在减肥这条漫长的路上，许多东说念主经验过一个共同的轮回：难熬节食瘦下来，然后因为限度不住嘴或者规复浅近饮食情状过快，体重很快反弹，甚而比减肥前还要重。这不仅让东说念主身心俱疲，也对身体形成伤害。事实上，减肥的中枢不是\"吃得少\"，而是\"吃得巧\"。懂得奈何安排饮食，才是谛视体重反弹的环节。
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领先，咱们必须冲破一个误区：节食越狠瘦得越快，结果就越好。这种情状自然短期内收效快，但频频所以归天身体代谢为代价的。当摄入的热量过低，身体会运行自我保护机制，裁汰基础代谢率，这意味着你奢侈的能量减少，脂肪更拆开易被摈弃。一朝规复浅近饮食，玩50岁熟妇女邻居身体会\"膺惩性\"地囤积脂肪以备时常之须，这便是反弹的根柢原因。因此，减肥应该是一个范例渐进的经过，指标是永久看护一种可抓续的生计情状，而不是短期内\"快刀斩乱麻\"。
在饮食结构上，应当提神营养的全面和平衡。每天的三餐应保抓限定，不能忽略任何一餐，尤其是早餐。早餐的迫切性不仅在于提供早上的能量，更环节的是它大致影响整天的饥饿感和进食行径。一个富含优质卵白质、健康脂肪与复合碳水化合物的早餐，比如全麦面包配鸡蛋，再加上一些坚果，既能增强饱腹感，也能沉静血糖，天然+无码+迅雷下载幸免午餐前暴饮暴食。午餐应当吃得适量且平衡，提议允洽比例的主食、低脂卵白质食物与蔬果类。而晚餐则宜清淡小数，减少主食摄入，同期搭配高纤维蔬菜和容易消化的卵白质，比如蒸鱼或豆腐。
卵白质的摄入在系数减脂经过中至关迫切，它不仅有助于肌肉的保留，也能延迟饱腹技巧。提议逐日摄入的卵白质料保抓在每千克体重1.2~1.8g之间，不错通过鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、豆成品等自然食物来补充。与之合作的是高纤维的蔬菜与适量的复合碳水化合物，如糙米、燕麦、紫薯等，它们比拟精制碳水愈加抗饿、升糖慢，成心于限度总热量。
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还有一个世俗被淡薄的成分是\"吃的节拍\"。许多东说念主减肥时吃得尽头克制，一朝杀青限度期就大吃大喝起来，这恰正是体重反弹的导火索。科学的作念法是：当你达到理思体重后，不要坐窝规复夙昔的饮食民风，而应聘用\"热量归来\"政策，也便是说每周适量加多摄入热量，给身体一个适合期。比如，每周加多50~100kcal，抓续几周，直至回到看护体重的热量范围，这么就不会让身体一下子受到\"热量冲击\"，体重拆开易反弹。
此外，神气和行径民风相同影响着减肥效果的沉静性。商讨标明，那些永久坚抓记载饮食和体重的东说念主，看护体重的告捷率更高。记载每天的饮食清单不错匡助咱们更明晰地了解我方的饮食结构和热量泉源。除此以外，保抓邃密的作息、保证每天7小时以上的就寝，以及杀青的身体行径如每周进行3~4次有氧通顺搭配2次抗阻查验，齐是维稳期不能虚浮的。
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值得一提的是，\"猖厥\"并不完满是赖事。符合地安排一顿\"诓骗餐\"(cheat meal)，不仅能缓解神气压力，也有助于刺激代谢。但这种\"猖厥\"应当是有节制、有规画的，比如取舍在查验日或节日时进行，幸免它演变成暴饮暴食的借口。
减肥不应该是一场苦行僧式的构兵，更不应该带来身体和神气的双重损耗。真的灵验的饮食限度，是在保证营养的基础上进行杀青调整，是在了解我方的身体信号后作念出的理智取舍。只好将减脂从短期任务泛动为永久生计情状，体重才气真的沉静下来，不再反弹。
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《临床营养网》剪辑部
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